Você sabia? Creatina pode ter um efeito surpreendente no cérebro

Creatina: o suplemento que vai além do ganho de força

A creatina é um dos suplementos mais populares entre praticantes de atividades físicas, especialmente na musculação, devido aos seus inúmeros benefícios para o desempenho esportivo e para a saúde em geral.

Para que serve a creatina?

Muito além de melhorar a força e a performance nos treinos, a creatina também tem papel importante na saúde cognitiva e na prevenção da sarcopenia — condição que leva à perda de massa e força muscular, comum no envelhecimento.

Esse composto é encontrado naturalmente em alimentos de origem animal e também pode ser produzido pelo próprio corpo (fígado, rins e pâncreas). No organismo humano, a maior parte da creatina é armazenada no músculo esquelético, atuando como uma reserva rápida de energia.

Mesmo com a produção interna e o consumo alimentar, essas fontes geralmente apenas equilibram a taxa de degradação. Por isso, a suplementação é necessária para aumentar os estoques no corpo.

Estudos indicam que a suplementação pode elevar em até 20% a quantidade de creatina armazenada nos músculos.

Principais benefícios da creatina

Confira como a creatina pode contribuir com seu desempenho e saúde:

1. Estimula a hipertrofia muscular

Quando combinada com treinos de força, a creatina potencializa o aumento de massa muscular. Uma pesquisa de Volek et al mostrou que, após 12 semanas de suplementação com treinos, houve crescimento significativo de fibras musculares em comparação a quem apenas treinou.

2. Aumenta a força muscular

A creatina eleva os níveis de fosfocreatina nos músculos e ajuda a reduzir a acidez muscular durante os treinos — um dos fatores que causam fadiga e exaustão. Com isso, há ganho de força e melhora no desempenho físico.

3. Permite maior volume de treino

A suplementação possibilita executar mais repetições com a mesma carga, favorecendo o ganho de massa magra a médio e longo prazo.

4. Influencia a expressão genética

A creatina aumenta a expressão de genes ligados à síntese de glicogênio, reparo do DNA, regulação osmótica e até à morte celular programada, o que fortalece o processo de hipertrofia e reduz a atrofia muscular.

5. Previne a sarcopenia

A perda de massa muscular associada ao envelhecimento pode ser atenuada com a suplementação de creatina, que ajuda a manter a força e a vitalidade.

6. Melhora a função cerebral

A creatina também favorece o funcionamento do cérebro, especialmente em tarefas que exigem rapidez mental. Além disso, melhora a memória de curto e longo prazo e reduz a fadiga mental.

Quando a creatina começa a fazer efeito?

O tempo para notar os efeitos da creatina varia de pessoa para pessoa, mas geralmente:

• Ganho de força e resistência: cerca de 3 semanas;

• Ganho de massa muscular visível: em torno de 8 semanas.

Vale lembrar que alguns indivíduos, chamados "não respondedores", podem não sentir os efeitos esperados. Nesses casos, é importante conversar com o profissional que prescreveu o suplemento.

Como tomar creatina?

A creatina pode ser consumida a qualquer hora do dia, com ou sem treino. Alguns estudos mostram que a absorção é melhor quando consumida junto com uma fonte de carboidrato, como uma fruta ou suco.

Uma boa alternativa é a creatina manipulada, que oferece:

• Doses personalizadas;

• Formatos variados (pó, cápsulas, gomas);

• Maior controle de qualidade;

• Acompanhamento profissional.

Antes de iniciar a suplementação, é fundamental consultar um médico ou nutricionista, que irá avaliar suas necessidades e indicar a melhor forma de uso.

E se eu tomar creatina sem treinar?

A creatina vai aumentar os estoques musculares, mas sem atividade física, não há estímulo suficiente para gerar ganho de força ou massa. Além disso, pode haver aumento de peso por retenção hídrica nos músculos.

Efeitos colaterais e contraindicações

Em geral, a creatina é segura, mas em alguns casos pode causar:

• Náuseas;

• Cãibras;

• Diarreia;

• Retenção de líquidos;

• Sobrecarga renal ou hepática em doses elevadas.

Importante: Gestantes, lactantes, crianças e adolescentes devem usar a creatina apenas com orientação profissional.

A creatina causa inchaço?

Sim, a creatina pode aumentar o volume de água nos músculos, mas o inchaço geralmente é discreto e imperceptível. Caso você sinta retenção excessiva, consulte um nutricionista.

Outros fatores que podem causar retenção:

• Ingestão excessiva de sódio e açúcar;

• Baixa ingestão de água;

• Uso de determinados medicamentos.

Posso tomar creatina com whey protein?

Sim, não há contraindicação para usar creatina junto com o whey protein. Inclusive, essa combinação, aliada à alimentação adequada e treinos consistentes, pode potencializar seus resultados.

Diferença entre creatina monohidratada e manipulada

• Creatina monohidratada: é a forma mais comum, estável e estudada. É a creatina pura combinada com uma molécula de água, geralmente vendida pronta para uso.

• Creatina manipulada: feita sob medida por farmácias de manipulação, conforme prescrição. Permite personalização de dose, formato e combinação com outros nutrientes.

Vantagens da creatina manipulada:

• Dosagem personalizada;

• Adaptação a alergias ou dietas restritivas;

• Menor risco de efeitos colaterais;

• Acompanhamento profissional;

• Facilidade de uso (cápsulas, pó, gummies).

Conclusão

A creatina vai muito além do ganho de força: ela pode beneficiar seu corpo e cérebro de maneira ampla. Se utilizada com orientação, pode ser uma aliada poderosa para a saúde muscular, prevenção de doenças e melhora do desempenho físico e cognitivo.

Consulte seu nutricionista e descubra se esse suplemento pode ser um diferencial na sua rotina!